Le diabète
Le diabète

Comment gérer les fêtes quand on est diabétique ?

Entre les letchis, les mangues, les sucreries, les repas de famille et l'alcool, les fêtes de noël peuvent présenter un vrai casse tête pour les personnes diabétiques. Voici quelques recommandations pour profiter de ces moments partagés, sans risque pour votre glycémie.

1-Cuisiner soi même

C'est le moment de privilégier le fait maison : pendant les fêtes, on a plus de temps pour cuisiner ! Cela tombe bien, vous pourrez vous faire plaisir en ayant la main sur les recettes parce que vous pourrez créer des recettes originales et savoureuses tout en contrôlant les quantités de sucre et de matière grasse de vos plats. 

2-Compenser les écarts en équilibrant son assiette 

► En choisissant des aliments complets

Vous voulez faire des toasts à l'apéritif ? Utilisez du pain frais complet plutôt que des toasts blancs déjà préparés.

Qu'il s'agisse du riz, du pain, de la semoule ou des pâtes, choisissez toujours des aliments complets ou semi-complets : ils contiennent beaucoup de fibres excellentes pour réguler la glycémie. Comme le reste de l'année, ne faites pas cuire trop longtemps le riz et veillez à ce que ces aliments représentent environ un quart de votre assiette.

►En prévoyant toujours des légumes !

Dans l'idéal, ils représentent la moitié de votre assiette : les fibres contenus dans les légumes vont équilibrer votre glycémie et réguler votre transit. D'une manière générale, les légumes calent l'estomac et permettent de ne pas avoir une montée de sucre trop importante. Essayez d'avoir au moins 2 portions de légumes par repas et préférez la production locale ! Brèdes, chouchous, navets, carottes...la saison permet de se faire plaisir ! Même pendant l'apéro vous pouvez ajouter des légumes de manière originale et gourmande !

Mille-feuille betterave avocat, papaye verte en salade les idées ne manquent pas !

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► En mangeant des légumineuses !

L'emploi de légumes secs (grains : lentilles, haricots, gros pois du cap...) est recommandé : ils apporteront des fibres complémentaires à celles présentent  dans les légumes. Deux cuillères dans l'assiette participeront à l'équilibre de votre plat. Attention également à ne pas les faire cuire trop longtemps.
Et en cas de dérapage sur un repas, rattrapez vous sur le suivant : bouillon et salade vous aideront à compenser les excès !

> À lire aussi - Diabète et alimentation : le plaisir de l'équilibre

 

3- Se faire plaisir pendant les repas, pas en dehors ! 

Comme le reste de l'année, le grignotage est à éviter ! De plus, ce n'est pas parce que c'est Noël qu'il faut manger deux fois plus que d'habitude... les plats de fête sont souvent plus riches donc mieux vaut rester raisonnable sur les quantités avalées !

L'ambiance de fin d'année est au partage et aux petits plats maison, le plaisir sera donc au rendez-vous... dans votre assiette ! 

 

4- Surveiller sa consommation d'alcool 

Vous le savez sans doute déjà mais l'alcool c'est du sucre fermenté ! Il vaut donc mieux éviter de consommer de l'alcool à l'apéritif ! Et si cela arrive, pour équilibrer votre glycémie, mieux vaut manger en même temps. Au mieux, réservez vous plutôt pour un verre qui accompagnera votre repas. Cela vous permettra également d'éviter les alcools contenant beaucoup de sucre généralement servis à l'apéro comme les punchs, les vins liquoreux ou les cocktails. Buvez lentement et contrôlez votre glycémie avant et après avoir consommé de l'alcool. 

Attention ! Le risque d'hypoglycémie (pas assez de sucre dans le sang) est particulièrement important :

  • Lorsqu'on consomme de l'alcool à jeun et sans manger
  • Lorsqu'on est traité par insuline ou certains médicaments anti-diabétiques (sulfamides hypoglycémiants)

> À lire aussi -  Alcool et diabète, quels conseils ?

5-Favoriser les viandes blanches, les poissons et les fruit de mer 

Pour un repas de fête, piochez dans les viandes blanches, comme de l'oie, du canard ou de la dinde. Vous pouvez également vous faire plaisir avec des plats à base de poisson ou de fruits de mer : ces aliments sont pauvres en graisse, mais attention au mode de cuisson ! 

Préférez les grillades,  la cuisson au four ou à la poêle qui nécessitent moins d'huile. Si vous prévoyez un cari, sachez que 2 cuillères à soupe d'huile par personne suffisent largement ! 

Vous pouvez également opter pour des plats végétariens bien sûr !  Le Haut Conseil de La Santé Publique considère d'ailleurs que "Les légumineuses (grains) peuvent être considérées comme des substituts aux volailles." 

Risotto maison, moussaka, curry de légumes, cookies salés maison...soyez créatifs ! 

 

6-Dire oui aux desserts sucrés, mais pas n'importe lesquels !

Difficile d'imaginer un repas de fête sans dessert ! Heureusement il existe plein d'astuces pour se faire plaisir en tenant compte de votre diabète :

  • Pour commencer, il est possible d'utiliser de la compote sans sucre ajouté ou des bananes mûres pour remplacer le sucre dans certains desserts. 
     À lire > 4 idées de goûter sans sucre ajouté
     
  • Côté fruits, mangue, letchis, fruit de la passion, ananas... les fruits de Noël font rêver ! Si vous n'en abusez pas (2 ou 3 portions par jour, par exemple, 1 mangue + 10 letchis + 1 banane) et que vous les associez avec d'autres aliments comme des graines non salées (amandes, cajou, arachides) ou un produit laitier, votre glycémie s'y retrouvera ! Car la quantité de fruits consommée sera diminuée et la digestion ralentie : l’impact sur la glycémie sera moindre que si le fruit était consommé seul. 

  • Enfin, on limite le chocolat ! On le choisi plutôt noir et on prend le temps de le déguster. Inutile de se jeter dessus et d'en manger beaucoup, prenez le temps de déguster !

 

7- Profitez de vos temps libres pour vous dépenser !

En famille ou entre amis, les fêtes de fin d'année, c'est aussi l'occasion d'aller prendre l'air. En plus de partager un bon moment avec vos proches, l'activité physique vous aidera à réguler votre glycémie ! Alors marchez, dansez, bougez, bref... célébrez !

Idées de repas compatibles avec votre diabète à partager en famille

Entrée

Salade palmiste

ou

Verrines betterave chèvre

  • une betterave rouge cuite, 1 cuillère à soupe de fromage blanc, 3 cuillères à soupe de fromage de chèvre frais, 10 feuilles de basilic, sel et poivre
  • mixez le tout, remplissez vos verrines et laissez-les une heure au réfrigérateur avant de les servir.

Plat

Gambas marinées grillées

ou

Magret de canard à la mangue et purée de patate douce

Dessert

Bûche glacée à l'orange et chocolat

ou

Glace à la mangue et au fromage blanc

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