10 idées simples pour manger moins de sel

Une alimentation salée est un facteur d’aggravation de l’insuffisance cardiaque chronique ou de l'hypertension. Mais avec un peu d’imagination, il n’est pas difficile de réduire la quantité de sel dans son assiette.

1. Ne pas ajouter de sel dans l'eau de cuisson

Première conséquence : pas de gros sel dans l’eau des pâtes ! Mais ce n’est pas tout. Les bouillons aromatiques tout faits sont en général bourrés de sel, et doivent donc être évités également. Au rayon bouillon, oubliez aussi les soupes en brique et en sachet : elles contiennent presque toujours une grande quantité de sel.

2. Changer de sel

Sel diététique, gomasio, algue noire, sel fou de l’Île de Ré : les alternatives au sel de table sont nombreuses. Si vous devez utiliser du sel, renseignez-vous sur ces produits et leurs propriétés. Mais rappelez-vous : le mieux est encore, de loin, de ne pas ajouter de sel du tout.

3. Supprimer la salière de la table !

Le plus souvent, il n’est pas nécessaire de resaler les aliments dans l’assiette. Les aliments que nous mangeons contiennent déjà du sel à l’état naturel, en rajouter risque fort de vous faire dépasser votre dose journalière recommandée.

4. Remplacer le sel par d’autres produits

Herbes aromatiques, jus de citron, oignon, ail ou échalote : pour rehausser le goût des aliments, les possibilités culinaires sont nombreuses. À La Réunion, le curcuma et le gingembre sont de bonnes épices pour relever de goût d’un plat.

5. Cuisiner des produits frais

Le plus souvent possible, cuisinez vous-même des produits frais, surtout des légumes. Les aliments naturels congelés sont également indiqués. Ils sont moins salés que les plats préparés industriellement.

6. Apprendre à connaître les aliments riches en sel

L’idée, bien sûr, est de les connaître pour mieux les éviter. Par exemple, la charcuterie, les fromages, ou les plats cuisinés sont très salés. La sauce soja également, bien sûr, mais pas uniquement. En 2012, l’Agence Nationale de Sécurité Environnementale et Sanitaire (ANSES) a publié une vaste étude sur la composition des aliments, dans laquelle on peut notamment trouver un classement des produits les plus salés. Pour le consulter, suivez ce lien.

7. Dessaler au max

Nous venons de voir qu’il est préférable d’éviter les aliments les plus salés, mais si occasionnellement, il vous arrive tout de même de cuisiner des produits très salés, comme des saucisses, du boucané ou de la morue par exemple, prenez bien le temps de les dessaler au maximum !

8. Choisir une eau minérale à faible teneur en sodium

La plupart des eaux en bouteille contiennent du sel, et près d’un 7e de nos apports en sel proviennent de ce que l’on boit. Il est donc important de surveiller la composition en minéraux de notre eau. Regardez les étiquettes, et préférez celles dont la teneur en sodium est inférieure à 20 mg/l (milligrammes par litre). En général, lorsqu’une eau est pauvre en sodium, l’étiquette indique qu’elle convient à un régime sans sel. Sachez par ailleurs que les eaux gazeuses sont souvent plus riches en sel.

9. Éviter les médicaments effervescents

On parle ici des médicaments délivrés sans ordonnances. Les cachets effervescents contiennent beaucoup de sel, le mieux est donc de demander plutôt des comprimés ou des gélules : la plupart de ces produits sont disponibles sous plusieurs formes.

10. Sortir la calculette !

Quand vous faites les courses ou au moment des repas, regardez les étiquettes d’emballage. La quantité de sel y est toujours indiquée — soit tout simplement sous la dénomination « sel », soit sous « chlorure de sodium » ou « sodium ».

1 gramme de sodium correspond à 2,5 g de sel. Et cette teneur en sel est exprimée pour 100 grammes de produit. Par conséquent, la quantité de sel absorbée dépend de la quantité d'aliment consommée !

Exemple : Vous mangez 50 grammes d’un produit dont l’étiquette indique : « Sodium : 0,5 g ». Pour connaître la quantité de sel, vous multipliez ce chiffre par 2,5, puisqu’un gramme de sodium correspond à 2,5 grammes de sel. Cet aliment contient donc 1,25 grammes de sel pour 100 grammes de produit.

Comme vous n’en avez mangé que 50 grammes, vous n’avez en réalité consommé que la moitié de cette quantité de sel, soit 0,6 grammes environ. En répétant cette opération pour tous les aliments que vous mangez dans la journée, vous pouvez estimer à peu près la quantité de sel absorbée, en sachant qu’il est recommandé de ne pas dépasser 4 à 6 grammes.