Bien manger à La Réunion
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Télétravail et grignotage : comment éviter la prise de poids ?

Tentation, stress, ennui… l’envie de grignoter n’est jamais loin lorsqu’on travaille à la maison. Pourtant, cela peut être néfaste pour la santé. Alors comment éviter le grignotage ou faire un encas « healthy » ? Réponses avec notre diététicienne Lorraine Caro !

Télétravail et/ou grignotage, il faut choisir

Le Télétravail est un nouveau mot du Larousse 2022, et est désormais une pratique plus que démocratisée en raison de l'épidémie COVID-19. Mais à nouveau lieu de travail, nouvelle opportunité de grignoter, et donc de prendre du poids... si l'on ne prête pas attention à notre alimentation.

Ça veut dire quoi, « grignoter » ?

« Grignoter, c’est manger entre les repas, à tout moment de la journée, nous explique Lorraine Caro. Or, normalement, un adulte n’a pas besoin d’une collation entre les repas. »

Une alimentation déséquilibrée, le stress, l’ennui, etc. peuvent être à l’origine d’une envie de grignoter : on considère comme du grignotage une prise alimentaire « qui ne correspond pas à une vraie faim ou à un besoin énergétique mais qui répond à une émotion, une habitude, un besoin de ‘couper’, précise notre diététicienne. Mais il est préférable de laisser plus de temps entre les repas pour permettre au corps de se reposer. Normalement, on est plutôt sur un schéma de 3 repas par jour ».

En effet, lorsque l’on mange régulièrement, notre estomac s’habitue à travailler en permanence et devient incapable de reconnaître une vraie sensation de faim. Et bien évidemment, succomber à la tentation signifie le plus souvent se ruer sur des aliments sucrés et gras…

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En quoi le télétravail favorise le grignotage ?

« D’abord parce qu’on a plus facilement accès à nos frigos, placards, etc. ! affirme Lorraine Caro.

Ensuite, lorsque l’on travaille ‘en présentiel’, on a plus tendance à faire des pauses avec des collègues, à avoir des discussions, une coupure qui est sociale. Alors qu’à la maison, on ne fait pas forcément de pause avec quelqu’un, et on se tourne vers l’aliment pour obtenir cette impression de ‘coupure’. 

On pourrait aussi se poser la question de l’écran, qui pourrait favoriser l’envie de manger », poursuit-elle.

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Quelles conséquences pour notre santé ?

« La principale conséquence du grignotage est la prise de poids, du fait de l’augmentation des apports caloriques.  Il peut également favoriser le diabète dans le cas où la personne a déjà des facteurs de risque.»

Grignoter sucré favorise en effet la sécrétion et les pics d’insuline, perturbant à la longue la glycémie et pouvant entraîner un diabète de type 2, NDLR

Et puisqu’on se tourne en général plutôt vers des encas sucrés, le grignotage favorise aussi l’attirance pour le sucre, [car celui-ci active le ‘circuit de la récompense’, NDLR] : plus on en consomme, plus on a envie d’en consommer !

Ensuite, il nous entraîne dans le cercle vicieux du déséquilibre alimentaire : lorsque l’on grignote, on a moins faim aux repas, donc plus de fringales entre les repas, etc. Et selon la nature de ce que l’on grignote, on peut également développer des carences en vitamines, en minéraux, etc.

Enfin, grignoter perturbe la digestion : après le repas, il faut 4 à 6 heures à notre corps pour le digérer. Si on mange à nouveau durant ce laps de temps, le processus de digestion s’arrête pour recommencer à zéro, ce qui déstabilise tout le système digestif et peut entraîner des problèmes de transit.

Le grignotage est donc à éviter, conclut notre diététicienne, sauf dans le cas de la personne diabétique, pour laquelle il peut être recommandé de prendre une collation (par exemple pour éviter une hypoglycémie avant le repas du soir), pour les enfants ou ados qui sont en période de croissance, ou pour les sportifs qui s’entraînent plus de 14 h par semaine ».

Quelques trucs pour éviter de grignoter ?

« La première chose à faire est d’éviter d’avoir des aliments à tentation, de faire attention quand on fait les courses. Ensuite, il s’agit de prendre des repas mieux équilibrés. Une fois écartées les raisons émotionnelles, l’anxiété, l’habitude de manger, etc., si il y a une vraie faim entre les repas, c’est que ceux-ci ne sont pas satisfaisants, dans le sens où ils ne sont pas assez équilibrés et ne permettent pas de tenir jusqu’au repas suivant.

Dans ce cas, il faut :

  • ajouter des fibres, qui favorisent la sensation de satiété : manger plus de légumes, de grain, privilégier les céréales complètes, et si besoin augmenter un peu la dose de féculents,
  • prendre un dessert équilibré, avec un fruit et un yaourt ou une portion de fromage (30 g par jour). Mais évitons les yaourts allégés ou sucrés et les spécialités laitières type crèmes dessert qui sont essentiellement grasses et sucrées !

On peut aussi favoriser les boissons chaudes non sucrées, comme le thé, la tisane ou le café (sans dépasser cinq cafés par jour). Celles-ci donnent une impression de plénitude, de faire une vraie pause et contribuent en même temps à notre hydratation. Et pourquoi ne pas manger un (et un seul) carré de chocolat à très forte teneur en cacao (90 %) ? Son goût très âpre annihile les papilles gustatives et coupe l’envie de goûter à une autre saveur.

Une astuce en plus : se brosser les dents lorsqu’on a envie de grignoter ! En effet, depuis l’enfance, nous sommes conditionnés à nous brosser les dents après avoir mangé, et à ne pas reprendre d’aliments immédiatement afin de ne pas se salir les dents…

Enfin, occasionnellement, un chewing-gum peut dépanner mais mieux vaut ne pas en abuser car trop mastiquer donne de l’aérophagie » termine notre diététicienne.

Et si on craque ?

« Ma suggestion n°1 : un yaourt nature avec une portion de fruits*.

Suggestion n°2 : une petite poignée d’amandes (10 maximum, et pas tous les jours), avec une portion de fruits.

Suggestion n°3 : un cracker de seigle avec une petite tranche de fromage. »

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Pour rappel, une portion de fruits correspond par exemple à 1 banane, à 1 orange, à 2 tranches d’ananas, à 1 tranche de pastèque, à 6 letchis, à 10 à 12 raisins, à 2 fruits de la passion, ou à une 1/2 mangue.

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Tous nos articles sont rédigés avec l'aide de professionnels de santé de La Réunion.

Publié le 06 Mai 2021

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