Bien manger à La Réunion
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Tout savoir sur les lipides

Typologie des différentes graisses

Les lipides ont souvent mauvaise presse, surtout a cause de l’alimentation moderne et les produits industriels. Il ne faut pourtant pas les diaboliser, car ils sont indispensables à notre santé !

Graisse, lipide, acides gras, … sont autant de mots pour désigner les lipides. Malgré leur mauvaise réputation, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et ils doivent faire partie intégrante de notre alimentation. On peut les classer en 3 familles, grosso modo :

1- Les acides gras saturés — AGS

Ils sont d’origine animale ou végétale. On en trouve ainsi par exemple dans :

  • le beurre
  • le fromage
  • la crème
  • le saindoux ou les graisses de porc, de bœuf, d'oie, de canard
  • la charcuterie, etc.
  • Mais aussi dans l'huile de noix de coco ou l'huile de palme.

Ils ont mauvaise réputation car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin, et augmente le risque cardiovasculaire. Mais ils ont leur place dans notre alimentation. Il s’agit donc de les limiter dans notre consommation en fréquence et en quantité, mais il ne faut pas les exclure ! Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

2- Les acide gras monoinsaturés — AGMI (oméga 9)

On les retrouve dans :

  • les noix et les graines
  • les huiles d’olive, de sésame et d’arachide
  • les olives
  • les avocats
  • la viande (poulet, porc, bœuf, agneau)
  • les œufs

Mais notre organisme peut aussi les fabriquer à partir d'autres acides gras, les gras saturés (lire ci-dessus).

Considérés comme de « bons gras », les lipides monoinsaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et font baisser le taux de LDL-cholestérol, qu'on désigne communément comme le "mauvais cholestérol".

3- Les acides gras polyinsaturés — AGPI (oméga 3 et 6) 

L'organisme ne peut pas fabriquer les acides gras polyinsaturés. Ils doivent donc être apportés très régulièrement par l'alimentation car ils participent à de nombreux processus biochimiques de notre organisme comme les réactions immunitaires, l'élasticité des vaisseaux ou encore le processus de cicatrisation des plaies entre autres . On les retrouve dans :

  • l’huile de tournesol
  • le maïs
  • les noix
  • le colza (oméga 6)
  • les poissons gras tel que saumon, thon, maquereaux, ou sardine (oméga 3).

Acide gras trans : un intrus suspect

Les acides gras trans font partie de la famille des acides gras insaturés. Ils sont d’origine naturelle ou artificielle. En effet, ils sont produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons) par des bactéries qui y résident. On les retrouve donc dans le lait de ces animaux, et donc dans les produits laitiers, ainsi que dans la viande, en petite quantité.

Ils sont également produits de façon artificielle "via des procédés industriels comme l'hydrogénation des huiles végétales", explique l'Anses. À l’origine, cette méthode a été mise au point pour remplacer le beurre, pas facile à conserver. L'hydrogénation a pour but de transformer des graisses insaturées en graisses saturées, afin d'en acquérir certaines propriétés physiques, notamment pour rendre les aliments plus fermes et plus stables, et donc moins enclin à rancir.

On retrouve les acides gras trans dans :

  • la margarine
  • le beurre clarifié

Et par extension dans :

  • les barres chocolatées
  • croissants industriels
  • biscuits
  • gâteaux apéritifs
  • pain de mie,
  • pizzas toutes prêtes
  •  fritures…

Les acides gras trans industriels sont tenus pour responsables, par l’OMS de plus de 500 000 décès liés à des maladies cardiovasculaires chaque année. Ils augmentent les taux de LDL-cholestérol et réduisent les taux de HDL-cholestérol. En résumé, les acides gras trans industriels favorisent le mauvais cholestérol au détriment du bon cholestérol.

Comment décrypter mon bilan lipidique ?

Dans un bilan lipidique (examen sanguin), on peut voir apparaître les indicateurs suivants :

  • CT : le taux de cholestérol total
  • Le LDL-cholestérol
  • Le HDL-cholestérol
  • Les triglycérides (TG)

Le cholestérol total (CT) correspond à la somme du LDL, HDL et 1/5 des TG. Il doit être inférieur à 2g/L.

C’est quoi le bon et le mauvais cholestérol ?

Contrairement à ce qu’on pense, le cholestérol est un lipide qui est essentiel à l’organisme : il compose les membranes des cellules de notre corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones. La majeure partie du cholestérol nécessaire à l’organisme est fabriquée par le foie. Le surplus est apporté par l’alimentation et est d’origine animale uniquement : viande, abats, charcuterie, œufs, poisson et lait.

En fait, il n’existe pas deux molécules de cholestérol mais plutôt deux protéines permettant le transport du cholestérol dans l’organisme, via le sang :

  • Les lipoprotéines de haute densité (HDL) qui reflètent le « bon » cholestérol.

Elles ont pour rôle d’empêcher la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Ces plaques sont des amas de matières grasses qui s'accumulent le long des artères et les abîment, et dont des fragments peuvent se détacher et circuler dans le sang où ils peuvent atteindre le cerveau et provoquer un AVC, ou un infarctus du myocarde s'ils parviennent jusqu'au cœur. Les HDL préviennent la formation de ces plaques car ils transportent jusqu'au au foie le surplus de cholestérol accumulé dans les organes afin qu’il y soit éliminé. Il doit être supérieur à 0,4g/L.

  • Les lipoprotéines de faible densité (LDL) font référence au « mauvais » cholestérol.

À l’inverse des HDL, ces protéines distribuent l’excès de cholestérol aux différents organes, ce qui favorise le dépôt de graisse sur la paroi des artères et donc l’apparition de plaques d’athérosclérose et la formation de caillot et donc les accidents cardiovasculaire comme l'AVC ischémique ou l'infarctus du myocarde.

Il doit être inférieur à 1,6g/L dans la plupart des cas. En effet, cette valeur peut être abaissée en fonction du sexe, de l'âge, de l'IMC, des antécédents personnels et familiaux cardio-vasculaires, ainsi que des autres facteurs de risque connus : diabète, hypertension artérielle, maladie rénale par exemple.

  • Enfin les triglycérides (TG). 

Ce sont des lipides issus de la transformation des sucres et de l’alcool. 

Ils doivent être inférieurs à 1,5g/L.

Et les oeufs ça "donne le cholestérol" ?

Les œufs ont souvent mauvaise presse et tenus pour responsable « d’avoir du cholestérol ». Pourtant un œuf contient en moyenne 35% d’Acides Gras Saturés et 45% d’Acides Gras Mono Insaturés et 14% d’Acides Gras Polyinsaturés  (oméga 6). L’œuf est donc bon pour la santé ! En quantité responsable !

Les lipides dans mon alimentation

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, aucun lipide n'est à bannir. En revanche, dans la mesure du possible, il est conseillé de privilégier les aliments qui contiennent plutôt de "bons gras" : les acides gras insaturés. Les aliments qui contiennent un équilibre avantageux sur le plan des lipides sont par exemple :

  • L'huile d'olive et de colza
  • L'avocat
  • La sardine et le maquerau
  • Les noix, les noisettes et les amandes

Les graisses à consommer en quantités raisonnables sont plutôt les acides gras saturés, présents notamment dans :

  • la charcuterie
  • les beurres
  • les crèmes et margarines
  • les fromages.

Les graisses à limiter sont les acides gras trans, présents dans les produits transformés industriels et les recettes industrielles comme :

  • les plats préparés
  • les biscuits
  • les barres chocolatées
  • les viennoiseries
  • les fast foods, etc.

Voici quelques exemples d'aliments présentant des répartitions différentes en matière de lipides : 

 

Lipides et viandes

En fonction du morceau choisi, une pièce de viande est plus ou moins maigre. De manière générale, 2/3 des pièces de viande comptent moins de 8 % de graisses. Aussi, c’est une idée reçue que de dire que les viandes blanches sont des viandes maigres et les viandes rouges des viandes grasses. Par exemple, le poulet, même sans la peau, contient plus de gras, et notamment de gras saturés, que le veau, le cheval ou l'autruche. Les viandes les plus grasses sont le porc, l'agneau et le bœuf.

 

Sur ces 8% de graisses, on compte autant d’acides gras monoinsaturés (AGMI) que d’acides gras saturés (AGS) : en moyenne 34 à 48 % d’AGMI (oméga 9 majoritaire) et 38 à 52 % d’AGS selon l’espèce animale. La proportion d’acides gras polyinsaturés (AGPI) est plus faible et plus variable selon le morceau et l’espèce animale : 3 à 27 % des AG totaux.

L’équilibre alimentaire en pratique
Tout comme l’apport en calories, la teneur en lipide n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans votre équilibre alimentaire. Ne vous bloquez pas sur une donnée en particulier, et ne boudez pas votre plaisir. Il faut manger de tout ! L’essentiel est d’adapter et de diversifier le contenu de votre assiette. Pour plus d’information et des conseils sur votre alimentation, n’hésitez pas à consulter notre guide pour Bien manger à La Réunion.

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