Consommation de sucre : les recommandations à suivre

Le sucre est présent dans beaucoup d'aliments que nous consommons (céréales, biscuits, yaourts, sodas etc.) Il nous arrive aussi parfois d'en rajouter : café, thé, yaourt... Pourtant, la surconsommation de sucre est mauvaise pour la santé : il est donc à consommer avec modération.

Le sucre est-il l'ennemi à abattre ?

Les effets sur notre santé de la surconsommation de sucre sont nombreux : prise de poids, obésité, diabète de type 2, pathologies cardiovasculaires, maladies hépatiques, carie etc. Nous serions alors tentés d'arrêter d'en consommer, ou de le remplacer. Miel, sirop d'agave ou encore sucre de coco sont souvent présentés comme des alternatives : c'est une idée reçue ! Ces produits sont en réalité autant de types de sucre différents.

Les différents sucres que je consomme au quotidien

Le sucre est déjà présent dans de nombreux produits que nous consommons, même quand leur goût n'est pas sucré ! Plats préparés, sauces, pizzas, pain de mie, hamburgers, ou encore charcuterie sont aussi des produits qui contiennent du sucre, sous differentes formes. C’est notamment le cas du glucose, du fructose, du saccharose (aussi appelé « sucre de table ») et du lactose.

Le fructose est particulièrement présent dans les fruits, dans de nombreux légumes et les tubercules de certaines plantes comme l’oignon et l’artichaud.

Le lactose est quant à lui le sucre naturellement présent dans les produits laitiers comme le lait ou encore les yaourts.

Consommer du sucre, ce n'est donc pas seulement en rajouter !

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Quels sont les effets d'une surconsommation de sucre pour ma santé ? 

Selon un rapport de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail), le sucre contribue à la prise de poids, notamment lorsqu’il est consommé sous forme liquide : sodas, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, nectars, smoothies etc.

Prise de poids, obésité, diabète de type 2 ou encore augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires et hépatiques, la consommation excessive de sucre présente des risques pour la santé. Elle est notamment à l'origine d'une maladie couramment appelée "la maladie du soda" ou encore "la maladie du foie gras". Cette pathologie est associée au syndrome métabolique, c'est-à-dire à une association d'anomalies telles qu'une obésité abdominale, un cholestérol élevé, un diabète, ou encore une hypertension artérielle et correspond à une accumulation de graisse autour du foie. Elle produit des effets comparables à ceux causés par une consommation chronique d'alcool. En se compliquant, elle peut être à l'origine d'une cirrhose ou d'un cancer du foie. Consommer du sucre en trop grande quantité, c'est donc prendre le risque de développer certains cancers (cancer du foie, cancer du sein, cancer de la prostate etc.).

Il existe de plus un lien entre la consommation de sucre et l’apparition de caries dentaires.

Que nous soyons en parfaite santé ou non, ces risques nous concernent tous : le sucre est donc à consommer avec modération !

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Consommation de sucre : les recommandations à suivre

Les recommandations sur la consommation quotidienne de sucre s'appuient sur la quantité totale de sucre à ne pas dépasser chaque jour. Autrement dit, elles concernent à la fois le sucre que nous rajoutons dans nos aliments, et celui déjà présent dans les produits que nous consommons.

Pour un adulte en bonne santé, la quantité totale de sucre à ne pas dépasser est de 50g, soit 10 cuillères à café de sucre ou encore 10 morceaux de sucre par jour.

Un enfant en bonne santé ne doit quant à lui pas consommer une quantité totale de sucre supérieure à 25g par jour, soit 5 cuillères à café de sucre ou encore 5 morceaux de sucre par jour.

Pour y voir plus clair, voici quelques exemples :

  • 1 yaourt aux fruits, c'est 2 morceaux de sucre !
  • 1 soda de 50 cl, c'est 11 morceaux de sucre !

Que je sois un adulte ou un enfant, si je bois une canette de soda de 50 cl, j'ai donc déjà dépassé ma limite quotidienne de sucre !

Pourtant, selon une étude réalisée par l'INSEE, 13 % de la population âgée de 15 ans ou plus déclare boire tous les jours une boisson industrielle sucrée à La Réunion.

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Comment réduire ma consommation de sucre ?

Réduire sa consommation quotidienne de sucre, c'est se mettre au défi de ne pas dépasser 1 cuillère à café de sucre ajouté dans les produits que nous consommons.

Si après chaque repas, j'ajoute 5 cuillères à café de sucre dans mon yaourt : c'est trop ! Je vais donc essayer de réduire progressivement la quantité de cuillères à café de sucre jusqu'à ce que j'arrive à n'en mettre qu'une. Je commence donc par en mettre 4 puis 3 puis 2 et enfin 1 ! Et pourquoi ne pas finir par remplacer ma cuillère à café de sucre par un fruit ?

Et lorsque que je cuisine, il est possible de réduire d'un quart la quantité de sucre proposée dans la recette : cela ne changera rien à la gourmandise de ma préparation ! Je peux également me souvenir que dans certaines recettes, le sucre peut être remplacé par des fruits.

Et si je n'arrive pas à me passer d'une petite glace à la fin du repas ? Et bien je choisis de réduire le format : j'achète des mini-cônes !

Pour apprendre à réduire sa consommation de sucre, il est également possible de se tourner vers un professionnel de santé.

Existe-t-il des alternatives au sucre ? 

Miel, sirop d'agave ou encore sucre de coco : ces produits sont souvent cités comme étant des alternatives au sucre blanc. Pourtant, ils n'en sont pas. vraiment. Malgré leur effet déculpabilisant, ces produits ne sont pas forcément meilleurs pour notre santé.

Le sirop d'agave est par exemple un édulcorant naturel mais dont la consommation est déconseillée. En effet, la majorité des sirops d'agave commercialisés est en fait coupée avec du sirop de glucose et du sirop de fructose, liquides sucrés contenant du glucose et du fructose. Consommer en trop grande quantité, c'est comme le sucre blanc, nefaste pour la santé (risque cardiovasculaire, diabete...)

Le sucre de coco, une alternative locale ? 

Le sucre de coco est généralement associé à un faible index glycémique, et est fréquemment vanté pour sa richesse en fibres.

Pourtant, si le sucre de coco possède en effet un index glycémique moins élevé que celui du sucre de canne (54 contre 70), l'idée selon laquelle il constitue un apport en fibres est à prendre avec précaution. En effet, 100g de sucre contiennent seulement 1 à 2 % de fibre : consommé raisonnablement, le sucre de coco présente donc un apport en fibres négligeable.

Par ailleurs, il est très onéreux, du fait de son extraction manuelle et longue.

Finalement, l'intérêt du sucre de coco est donc surtout gustatif, car il a le gout de caramel !

Les édulcorants permettent-ils de réduire la consommation de sucre ? 

Les édulcorants (aspartame, extraits de stévia, sucralose, etc.) sont des additifs alimentaires utilisés pour donner un goût sucré aux aliments. Ils ont pour principal intérêt d'agir sur le contrôle du poids et de la glycémie chez le sujet diabétique ou sur l’incidence du diabète de type 2. Leur objectif n'est donc pas de remplacer le sucre chez les personnes en bonne santé. La consommation d'édulcorants est en effet déconseillée aux enfants et aux personnes ne présentant aucun problème de santé particulier : elle peut notamment être responsable d'une perturbation de la flore intestinale et peut favoriser le risque de développer un diabète de type 2.

Il a par ailleurs été prouvé que les personnes en bonne santé qui consomment des édulcorants rattrapent leur manque de sucre en consommant par la suite des produits sucrés. Les édulcorants alimentent en effet l'appétence pour le sucre : c'est la raison pour laquelle le fait d'en consommer ne nous coupe pas l'envie de consommer du sucre mais, au contraire, nous habitue à consommer des aliments dont le goût est sucré.

Consommé avec modération, le sucre ne présente pas de danger pour notre santé : inutile donc de chercher à l'éliminer, il suffit d'apprendre à mieux le consommer.

Sources :

  • Pas assez de fruits et légumes, trop d’huile, de sucre et de boissons sucrées - INSEE
  • Sucres dans l’alimentation - ANSES
  • Les édulcorants intenses - ANSES
  • Avec ou sans frites : C’est quoi la maladie du soda ? - INSERM
  • Définition et causes de la stéatose hépatique et de la stéato-hépatite non alcooliques - AMELI.FR

Tous nos articles sont rédigés avec l'aide de professionnels de santé de La Réunion

Publié le 20 septembre 2021