Bien manger à La Réunion

L'équilibre dans mon assiette

Où trouver du magnésium ?

Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, le magnésium est un minéral présent dans notre alimentation. Quels sont les aliments qui en contiennent le plus dans l'alimentation créole ? Quel est son rôle, quelles conséquences et quels traitements en cas carence ?

Des amandes riches en magnésium dans un bol

Comme le calcium et le sodium, le magnésium est un minéral qui intervient dans nos fonctions musculaires et nerveuses.

Le magnésium constitue un élément important de notre métabolisme, c'est-à-dire des différents processus chimiques qui ont lieu à l'intérieur de notre organisme pour assurer son bon fonctionnement. Il intervient de façon importante dans l'excitabilité neuromusculaire et est impliqué dans la régulation du rythme cardiaque.

Les aliments riches en magnésium

Notre corps puise le magnésium dont il a besoin dans notre alimentation. Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao et le chocolat noir. Mais on en trouve aussi dans les fruits et légumes secs, les fruits de mer ou certaines eaux minérales.

Voici une liste d'aliments contenant une forte teneur en magnésium : 

  • les algues (notamment la spiruline à la Réunion)
  • les épices et herbes aromatiques séchées (curcuma, gingembre en poudre, basilic,...)
  • le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir
  • les graines oléagineuses (arachide, noix, amande, sésame,...)
  • les céréales complètes (riz complet, farine et pâtes à base de céréales complètes, son de riz/blé, germe de blé,...)
  • les légumineuses/grains (haricot, lentilles)
  • les légumes à feuille verte (brèdes)
  • les crustacés et poissons (crevettes, sardines...)
  • certaines eaux minérales (hépar, aucune eau de la Réunion n'est vraiment riche en Mg)
  • les fromages et yaourts

L'alimentation créole et le magnésium 

  • Le riz complet ou le pain complet
  • La patate douce
  • Les grains
  • Les caris à base de poissons, de crustacés ou de volailles,
  • Les brèdes
  • Certaines épices
  • La pistache et le rougail Dakatine
  • Les fruits frais ou séchés comme l'ananas, les fruits de la passion ou la banane

Les carences en magnésium

Lorsque le corps manque de magnésium, on parle de carence en magnésium, ou d'hypomagnésémie. Ces carences ne sont pas rares et doivent être suspectées surtout :

  • chez les personnes alcooliques ;
  • chez les personnes sous traitement diurétique ;
  • lors de diarrhées chroniques.

Les carences en magnésium sont difficiles à diagnostiquer sans analyses, surtout lorsqu'elles sont légères, parce que leurs symptômes sont assez communs : fatigue, tremblements, anxiété, etc. Ils peuvent donc évoquer d'autres problèmes de santé.

Par ailleurs, l'hypomagnésémie se manifeste rarement seule. En raison des nombreuses interactions entre les différents minéraux qui circulent dans notre organisme, d'autres troubles y sont souvent associés, comme l'hypokaliémie (manque de potassium) ou l'hypocalcémie (manque de calcium). On observe alors des atteintes neuromusculaires (crampe, fatigue musculaire, convulsions, parfois coma), cardiovasculaires (trouble du rythme cardiaque) et osseuses (hypocalcémie).

Les causes des carences en magnésium

Les carences en magnésium peuvent avoir différentes causes :

  • alimentation déséquilibrée liée à certains régimes ou chez la personne âgée avec carence d’apport
  • certains médicaments (diurétique, antiobiotiques qui favorisent son élimination)
  • Problème d’absorption au niveau digestif dans certaines maladies (MICI maladie inflammatoire chronique intestinale comme Crohn ou RCH) ou résection intestinale étendue
  • Certaines maladies héréditaires rares peuvent causer une hypomagnésémie

Les 3 causes les plus importantes étant l’alcoolisme, la diarrhée chronique et le prise de diurétique.

Comment faire en cas de carence de magnésium ?

Lorsqu'une carence est avérée, votre médecin peut vous prescrire la prise de magnésium sous la forme de médicaments en sachets ou en comprimés. Il existe aussi des compléments alimentaires tels que la spiruline, la poudre de moringa, la levure de bière, le son de blé ou d'avoine, à condition de respecter un bon équilibre alimentaire.

Si vous pensez souffrir de carence en magnésium, parlez-en à votre médecin !

L'excès de magnésium

À l'inverse des carences, il est possible que le magnésium soit présent en trop grande quantité dans notre sang. Cette affection rare s'appelle l'hypermagnésémie. Elle se rencontre surtout chez les patients atteints d'insuffisance rénale chronique sévère. Les reins fonctionnant moins bien, ils ne parviennent plus à éliminer correctement le magnésium, qui s'accumule dans le sang. L'hypermagnésémie se traduit surtout par :

  • des signes neuromusculaires : en général, pour vérifier vos réflexes musculaires, le médecin tapote sur votre genou afin que votre jambe se lève toute seule. Si elle se lève moins, voire pas du tout, c'est signe d'un excès de magnésium ;
  • un état de somnolence ;
  • une paralysie cardiovasculaire (bradycardie, hypotension, anomalie à l'ECG)
  • une paralysie musculaire et respiratoire pouvant aboutir à une tétraplégie flasque dans les cas les plus sévères

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Sources
Le magnésium — Table Ciqual
Les minéraux — ANSES

Cet article a rédigé par des professionnels de santé.

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