Alcool
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Comment réduire sa consommation d'alcool ?

Avec 220 morts par an, l'abus d'alcool est l'une des première cause de mortalité à La Réunion. Si vous ou si l'un de vos proches buvez trop, des solutions existent pour diminuer votre consommation et des professionnels peuvent vous aider. 

Il n'est jamais simple de changer de comportement. Réduire ou stopper sa consommation d'alcool demande du temps, du courage et de la méthode. Voici quelques conseils pour vous aider dans vos premiers pas.

Les 5 grandes étapes du sevrage alcoolique

1- Analyser ses habitudes de consommation

Il existe de nombreuses circonstances qui amènent à boire de l'alcool : repas d’affaires, déjeuners ou dîners à la maison, événements festifs, soirées, retrouvailles au café, après l’entraînement ou le match sportif, devant la télévision, lors de moments de solitude, d’ennui, de déprime…

Demandez-vous, pour chaque circonstance dans votre vie, si cela est un plaisir, une nécessité, un besoin incontrôlable et s’il y a eu des conséquences fâcheuses ou désagréables.

Plus vous apprendrez sur vos habitudes de consommation, plus vous mettrez en place des moyens pour éviter ces circonstances. Vous pourriez ainsi réfléchir à ce que vous feriez éventuellement à la place, en choisissant une activité qui vous détourne de l’envie de boire : exemple, si vous consommez lorsque vous êtes en colère, mieux vaut aller faire un tour dehors.

Pour faire le point sur votre consommation et les risque associés, faites notre test en ligne.

Pour aller plus loin dans la réflexion sur vos habitudes, vous pouvez également remplir le tableau suivant :

2- Faire le point sur ses motivations

Réfléchir dans un premier temps aux bénéfices apportés par la réduction de la consommation d’alcool est un bon début. Cela permet de stimuler la motivation. Aussi, nous vous invitons à penser aux avantages d’une diminution de consommation :

  • Se sentir mieux
  • Protéger sa santé
  • Avoir plus d’énergie
  • Ne plus se disputer avec son entourage
  • Éviter des comportements à risque
  • Faire des économies
  • Faire plaisir à ses proches
  • Ne plus être dépendant
  • Mieux dormir
  • Contrôler ses colères
  • Profiter plus longtemps de la vie
  • Ne plus se sentir coupable
  • ...à vous de compléter la liste !

Prenez le temps d’y réfléchir et si besoin, notez vos idées pour pouvoir les corriger ou les compléter dans les jours ou semaines suivantes : cela entretiendra votre motivation et vous aidera à mieux respecter votre décision.

3 - Fixer des limites en restant réaliste

Si vous avez prévu de changer certaines de vos habitudes, fixer des limites précises de consommation facilite le respect de celles-ci. En effet, l'expérience montre que plus les règles sont précises et personnelles, plus elles sont faciles à respecter.

Par exemple, dans une soirée où vous resterez 4 heures environ, si vous avez décidé de ne pas boire plus de 4 verres d'alcool, vous devrez donc faire durer chaque verre environ une heure. Pour vous y aider, découvrez les conseils du paragraphe suivant intitulé « apprendre à boire moins mais mieux ».

Les limites que vous vous donnez doivent représenter une baisse significative de votre consommation mais elles doivent surtout être réalistes : si vous voulez passer de 20 verres par jour à 2, vous aurez sûrement du mal en une seule fois et c’est bien normal !


Un guide pratique pour vous aider dans les trois premières étapes :
Édité par l'INPES, le
Guide pratique pour faire le point sur votre consommation d'alcool  propose pour chacune de ces trois étapes.
 

4 - Apprendre à boire moins mais mieux !

Un bon moyen de réduire sa consommation d'alcool est d'apprendre à "mieux" boire grâce à de petites astuces :

  • Prenez le temps de savourer chaque verre pour faire durer le plaisir. Gardez chaque gorgée suffisamment longtemps dans la bouche pour profiter de la saveur de votre boisson.
  • Alternez les boissons alcoolisées et non alcoolisées. Vous pouvez ainsi envisager qu’à chaque verre d’alcool bu, vous prenez ensuite 1, 2 ou 3 verres de boisson non alcoolisée.
  • Buvez à petites gorgées. C'est une habitude à prendre. Entraînez-vous et amusez-vous : calculez en combien de gorgées vous buvez un verre et tentez d'améliorer votre score.
  • Posez votre verre après chaque gorgée. Quand on garde son verre à la main, on le vide plus vite.
  • Évitez de boire sans rien faire : c'est souvent dans ces conditions qu'on boit le plus.

5 - Trouver de l’aide auprès des autres

Certaines personnes décident et parviennent à diminuer leur consommation, voire même à arrêter de boire sans l’aide de personne. Cependant, sachez que faire appel à une aide extérieure n’est pas signe de faiblesse. Il est plus facile de tenir ses engagements si d’autres personnes vous soutiennent et vous encouragent.

Si vous le voulez bien, prévenez les personnes qui vous sont proches et expliquez-leur votre intention de réduire votre consommation. Demandez-leur de vous aider. Elles peuvent être un bon soutien et rapidement disponibles en cas de moments difficiles.

Il est possible également d’être accompagné par différents professionnels de santé:

  • Médecin généraliste
  • Addictologue
  • Équipe spécialisée en alcoologie, soit dans un service hospitalier spécialisé, soit dans un Centre de Soins, d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie.

La relation de confiance entre vous et la personne qui vous accompagne est primordiale.

Les structures 

Dans chaque département, des structures sont présentes pour vous écouter. Pour trouver un centre proche de chez vous, vous pouvez consulter ici l'annuaire du site alcool info service.

7 jours sur 7, un numéro gratuit pour vous aider !

0 980 980 930, de 6 heures à Minuit (heure Métropole), 7 jours sur 7 (Appel anonyme, non surtaxé). Ce numéro vert est celui d'Alcool Info Service, le service d'information, de prévention et d'accompagnement proposé par Santé Publique France. Accessible depuis La Réunion et gratuit, il permet de trouver : 
- Des professionnels formés aux problèmes d’usage et de dépendance à l’alcool
- Une écoute sans jugement et confidentielle
- Des informations précises, une aide personnalisée
- Des orientations adaptées à votre situation
Vous pouvez également vous faire rappeler par un écoutant d’Alcool Info Service.

Rester motivé quoi qu’il en soit

Modifier ses habitudes de consommation demande des efforts, de la persévérance. Si vous ne parvenez pas à respecter vos engagements, ne pensez pas : “Je suis nul, je manque de volonté, je n'y arriverai jamais”. Repensez aux raisons qui vous ont poussé à modérer votre consommation d'alcool, parlez aux personnes de votre entourage, consultez un professionnel de santé qui vous accompagne dans cette démarche….

Et pour vous encourager, à chaque succès, offrez-vous des petits cadeaux.

Souvenez-vous que c'est une démarche longue, mais qui en vaut vraiment la peine. Sachez aussi qu'au fil du temps, les difficultés diminuent, car de nouvelles bonnes habitudes s'installent.

Ne vous découragez pas ! La dépendance à l’alcool, comme celle du tabac, récidive. Plusieurs tentatives sont souvent nécessaires mais retenez que dans la moitié des cas, après la rechute, la consommation d’alcool reste moins importante qu’avant le sevrage.

Alcool : que penser du sevrage total ?

Le sevrage total est l’abstinence définitive de toute consommation alcoolisée. Il a longtemps été considéré comme la seule option pour se débarrasser des problèmes de dépendance à l’alcool. Aujourd’hui, de plus en plus de professionnels proposent un passage à une consommation modérée.

Cependant, certaines personnes peuvent préférer cette solution et des situations médicales particulières peuvent imposer le sevrage total tels que les pancréatites, les hépatites à un stade avancé, les cirrhoses du foie…

Le sevrage a pour premier objectif d’éliminer l’alcool du corps en arrêtant totalement sa consommation. Compte tenu du risque d'un syndrome de sevrage, il est recommandé de l’effectuer sous surveillance, aidé d’un traitement médical.

Différentes options existent :

Le sevrage résidentiel : basé sur un séjour de durée variable (entre une semaine et 3 mois environ) dans un hôpital ou dans un centre de soins spécialisés.

Le sevrage ambulatoire : à la différence du sevrage résidentiel, il n'implique pas de séjour en établissement, mais repose plutôt sur des consultations médicales rapprochées.

L'hospitalisation de jour :  ici, l’hospitalisation n'a lieu que pendant la journée, avec un retour à domicile le soir.

Quelle que soit la modalité choisie, l’adhésion entière au projet de sevrage est une condition essentielle de la réussite.

Pour accompagner le sevrage, le médecin peut prescrire des médicaments. Ces médicaments permettent d’atténuer, voire d’annihiler l’envie de boire, et de prévenir les complications du sevrage physique. Ils permettent également de limiter les tremblements, l'anxiété et l'insomnie qui peuvent survenir.

En complément de ces traitements, un accompagnement psychologique et social tout au long du sevrage est nécessaire. Le soutien des associations d’entraide peut être également bénéfique. Ainsi, la participation à un groupe de type Alcooliques Anonymes augmente les chances de réussite du sevrage en aidant à passer les caps difficiles, en particulier la nuit et les weekends, quand les psychologues ne sont pas disponibles.

Sources

Guide pratique pour faire le point sur votre consommation d'alcool | INPES

Alcoolodépendance | Eureka Santé Vidal

La consolidation, apprentissage de la vie sans alcool | Alcool Info Service

La préparation à la décision | Alcool Info Service

Cet article a été rédigé avec des professionnels de santé.

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