Sport & activité physique

Bienfaits de l'activité physique

Les règles d'or de l'activité physique

Comment faire pour profiter des bienfaits de l’activité physique ? Quelles activités faut-il pratiquer, combien de temps, et à quelle fréquence ? Voici nos réponses.

Pour profiter de tous les bienfaits de l’activité physique, il est recommandé de pratiquer au moins l’équivalent de :

  • 30 minutes de marche rapide par jour chez l’adulte.
  • 1h de marche rapide par jour chez l’enfant.

Marche rapide, ça veut dire quoi ?

Marcher rapidement c’est marcher d'un bon pas, à une bonne allure. C'est plus rapide que se balader, mais moins intense qu'une marche entraînant un essoufflement important. C'est une activité qui vous fait respirer un peu plus vite mais qui ne doit pas vous empêcher de parler : ça correspond à une vitesse de 4 à 6 km par heure, sur un terrain plat.

 

La marche est une activité facile à pratiquer pour un grand nombre de personnes, quels que soient l’endroit et l’âge, c’est pourquoi elle a été choisie comme repère. Mais elle peut bien sûr être remplacée :

• par d'autres activités physiques d'intensité modérée, réalisées 30 minutes par jour, chaque jour de la semaine.

• par des activités physiques d'intensité plus élevée sur une durée plus courte.

• par des activités physiques d'intensité plus faible sur une durée plus longue.

Quelle activité, combien de temps ?

Pour vous aider à vous y retrouver et savoir combien de temps il est conseillé de pratiquer, vous pouvez consulter le tableau suivant :

Une moyenne sur la semaine

Vous n’êtes pas obligé d’effectuer les 30 minutes d’activité physique recommandées en une seule fois, surtout au début. Vous pouvez très bien fractionner vos activités physiques :

  • En 2 séances de 15 minutes chacune
  • En 3 séances de 10 minutes chaque jour
  • En 1 séance de 20 minutes et une autre de 10 minutes

De même, si vous ne parvenez pas à vous libérer chaque jour de la semaine pour pratiquer une activité physique, vous pouvez compenser en bougeant un peu plus longtemps les jours où vous êtes plus disponibles, comme le week-end par exemple ! Une randonnée de 2h le samedi matin, à bonne allure, compense ainsi trois jours d’inactivité.

L’important est de pratiquer régulièrement une activité physique pour se dépenser et entretenir ses muscles. De même, si vous ne pouvez pas du tout pratiquer certains jours, vous pouvez compenser en vous exerçant un peu plus le jour suivant ! 

Une personnage se gratte la tête, perplexeUn personnage rouge en colère


Et si je ne peux pas pendant quelques jours, qu’est-ce qui se passe ? 


Vous croyez que j’ai le temps de faire ça tous les jours ? 

En résumé : les 4 règles d'or

1. Pratiquez si possible chaque jour l’équivalent de 30 minutes de marche rapide.


2. Même si vous faites moins, faites quelque chose : les bénéfices sont toujours bons à prendre.


3. Si vous ne pouvez pas bouger durant quelques jours, ne perdez pas la motivation : vous pouvez faire un petit peu plus les jours qui suivent.


4. Surtout, ne visez pas trop haut ! Ne vous dégoûtez pas en sprintant 10 kilomètres dès le premier jour : les efforts trop intenses ne sont pas recommandés. Fixez-vous des objectifs réalistes, et souvenez-vous que même un petit peu, c’est mieux que rien. L’essentiel est de prendre l’habitude de bouger.


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De 3 à 70 ans, l'activité physique est bénéfique. Mais quel sport choisir, et à quel âge ? Voici un guide des activités adaptées à chaque âge.


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INFOGRAPHIE — Quels sont les effets d'une activité physique régulière sur notre organisme et notre bien-être ?

SOURCES

La santé vient en bougeant (pages 8 et 15) — Manger Bouger 

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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