Bien manger à La Réunion

Les bases de la nutrition

Les glucides

Rapides ou lents, les sucres regroupés dans la catégorie des glucides couvrent près de la moitié de nos besoins en énergie. Mais gare aux excès !

Les glucides sont des sucres. Présents dans de nombreux aliments, ils sont le carburant de base de l’organisme. Les glucides que nous digérons passent dans notre sang sous la forme de glucose.

On classe généralement les aliments contenant des glucides en deux grandes familles : les sucres rapides et les sucres lents. L’appartenance d’un aliment à l’un de ces groupes dépend de ce qu’on appelle l’index glycémique.

Un personnage bleu se gratte la tête avec une cuillère de sucre sur la tête


L’index quoi ? Oh la la ça y est, je ne comprends plus rien... 

L’INDEX GLYCÉMIQUE
L’index glycémique est une mesure qui permet de connaître l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est-à-dire sur la quantité de sucre dans notre sang. Plus votre glycémie est élevée, plus la quantité de sucre en circulation dans votre sang est importante. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus celui-ci augmente votre glycémie.

Les sucres rapides

Les aliments qui ont un index glycémique important vont provoquer une augmentation rapide et brutale du taux de sucre dans votre sang, mais souvent sur une durée courte. C’est pourquoi on les appelle les sucres rapides.

Parmi les aliments qui en contiennent le plus, on trouve par exemple les pommes de terre, mais surtout le pain blanc (et tous les dérivés du blé moderne), les friandises, les biscuits industriels, le sucre de table, les boissons sucrées et le riz blanc.

Les pics glycémiques provoqués par les sucres rapides ont des effets négatifs sur le long terme. Ils favorisent la prise de poids, et ils peuvent également favoriser la survenue du diabète de Type 2. C’est pourquoi il est généralement conseillé d’en consommer modérément.

SUCRE À LA RÉUNION : LA DOUBLE PEINE

À La Réunion, on a l’habitude de mettre beaucoup (trop) de sucre dans le café. Mais surtout, selon une étude de l’INSEE en 2015 sur nos comportements alimentaires, on consomme plus de boissons sucrées qu’en Métropole.

Ce problème a longtemps été aggravé par le fait que de nombreux produits fabriqués dans les DOM contenaient plus de sucre que les mêmes produits distribués ailleurs en France. Jusqu’à 48 % de plus pour certaines boissons. Depuis mai 2016 et la publication très attendue d’un décret de la Loi de Santé, c’est enfin illégal.

Désormais les sodas, glaces, biscuits et autres barres chocolatées ne doivent plus contenir une quantité de sucre supérieure à celle constatée en France. Mais ce n’est pas une raison pour en manger plus !

Les sucres lents

Au contraire des sucres rapides, les aliments qui ont un index glycémique faible seront absorbés plus lentement par l’organisme. Par conséquent, leur apport en énergie sera plus progressif. L’organisme va donc pouvoir le gérer plus facilement. Autre avantage : l’énergie est disponible sur une période plus longue, et on risque moins d’avoir un coup de fatigue.

Ces sucres lents sont plutôt associé aux fruits et légumes, aux céréales  et aux légumineuses comme les lentilles ou les haricots.

Un personnage rouge est en colère


N'importe quoi ! On m'a dit que le pain était un sucre lent !

FAUX !

On associe encore souvent les pommes de terre cuites ou le pain blanc à des sucres lents, mais c’est une idée reçue.

Le malentendu est dû au fait que ces aliments sont des féculents. Ils contiennent des glucides dits complexes, comme l’amidon. Ces glucides sont généralement associés aux sucres lents, par opposition aux glucides simples, comme le fructose, souvent associés aux sucres rapides. Mais dans la réalité, les choses sont plus compliquées. Un glucide complexe n’est pas forcément un sucre lent.

La meilleure façon de savoir si un produit contient des sucres lents ou rapides est de se référer à son index glycémique. Le pain blanc et les pommes de terre provoquent une montée rapide du taux de sucre dans le sang, leur index glycémique est élevé, ce sont donc des sucres rapides.

L’équilibre alimentaire en pratique
Tout comme l’apport en calories, la teneur en glucides ou l'index glycémique ne sont pas les seuls facteurs à prendre en compte dans votre équilibre alimentaire. Ne vous bloquez pas sur une donnée en particulier, et ne boudez pas votre plaisir. Il faut manger de tout ! L’essentiel est d’adapter et de diversifier le contenu de votre assiette.
Pour plus d’information et des conseils sur votre alimentation, n’hésitez pas à consulter notre guide pour Bien manger à La Réunion.

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SOURCES

Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations ANSES

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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