Bien manger à La Réunion

Les bases de la nutrition

Tout savoir sur les glucides

Sommaire

Présents dans de nombreux aliments, les glucides sont le principal carburant de l'organisme : à eux seuls, ils couvrent la moitié de nos besoins énergétiques. 

Les glucides sont des sucres présents dans les aliments que nous mangeons. Ils fournissent à notre corps une grande parti de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. Les glucides que nous digérons passent dans notre sang sous forme de glucose. Celui-ci est ensuite utilisé par nos muscles et notre cerveau.

NB : Pour faciliter la lecture de cet article, les termes glucides et sucres seront employés indifféremment.

Sucres rapides Vs. sucres lents : une notion erronée

On entend souvent une distinction entre sucres rapides et sucres lents ou entre les glucides simples et les glucides complexes, mais qu’en est-il vraiment ?

Les glucides existent sous deux formes différentes :

  • Les glucides simples comme le glucose, le fructose, le saccharose… ils sont contenus dans les fruits, le miel, le sucre blanc ou brun, les pâtisseries ou les biscuits. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et ont une saveur sucrée. Du fait de leur structure simple, ces glucides sont plutôt petits.
     
  • Les glucides complexes comme l'amidon ou la cellulose se trouvent plutôt dans les féculents : céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, pain, etc. Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée. Du fait de leur structure complexe, ces glucides sont plutôt gros.

On a longtemps cru qu'un glucide complexe, plus long, demandait plus de temps pour être "réduit" en molécules de glucose qu'un glucide simple, plus court, et prenait donc plus de temps à pénétrer dans le sang. On a alors classé les glucides en 2 catégories : les sucres lents pour les glucides complexes et les sucres rapides pour les glucides simples.

Mais on sait aujourd'hui que c’est faux :

  • D'une part, l'augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) n'est pas directement liée à la taille du sucre.
     
  • D'autre part, le temps écoulé entre l'ingestion à jeun d'un aliment et la survenue du pic de glycémie est quasiment le même quelle que soit la nature du glucide qu'il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30 minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures. Le pic de glycémie correspond au moment à la concentration de glucose dans le sang est la plus élevée.

En revanche, la variation de la glycémie (c’est-à-dire la hauteur du pic) pour une même quantité de glucides absorbés, diffère selon l'aliment et divers autres paramètres tels que la préparation, la cuisson, ou la quantité consommée... C'est cette différence qu'il faut donc considérer pour catégoriser entre eux les sucres, ou plutôt les aliments.

Conclusion :

- Il n'y a pas de glucides à absorption lente ou rapide.

- La notion de sucre lent ou de sucre rapide est donc fausse.

- La capacité d'un aliment à augmenter fortement la glycémie n'est pas forcément liée à la taille des glucides qu'il contient.

On ne doit donc pas comparer les glucides entre eux, mais plutôt les aliments qui les contiennent. Cette comparaison doit être faite sur la capacité des aliments à augmenter la glycémie et non pas sur la vitesse avec laquelle les glucides sont assimilés. C'est l'index glycémique qui sert aujourd'hui à établir cette comparaison.

Un personnage bleu se gratte la tête avec une cuillère de sucre sur la tête


L’index quoi ? Oh la la ça y est, je ne comprends plus rien... 

L'index glycémique est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il est souvent abrégé par ses initiales "IG". Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est-à-dire sa capacité à élever la glycémie sanguine. Comme nous le verrons plus bas, l'index glycémique d'un aliment influe sur la manière dont il sera stocké par notre organisme : dans les muscles ou sous forme de graisse...

L'Index Glycémique des aliments est mesuré sur une échelle qui va de 1 à 100. Plus son IG est élevé, plus un aliment va provoquer une hausse importante de la glycémie. Par exemple, tous les légumes ont un IG bas, voire très bas, généralement inférieur à 15 : ils ne provoquent pas de hausse importante du taux de glucose dans le sang. Par opposition, l'IG le plus élevé est celui du glucose lui-même, qui sert de référence à l'index avec une valeur de 100.

Le tableau des Index Glycémiques

Le type de glucides contenus dans un aliment influe sur la manière dont le glucose sera stocké dans notre organisme. Les aliments possédant un IG élevé modifiant fortement la glycémie auront tendance à être stockés sous forme de graisse, tandis que les glucides des aliments possédant un IG peu élevé, et qui ont donc un impact limité sur notre glycémie, seront plutôt stockés sous forme de réserves musculaires et hépatiques (dans le foie).

Abus de sucre, quelles conséquences sur le corps ?

Voici ce qui se passe lorsqu'on abuse du sucre :

  • Si la glycémie augmente doucement, notre corps sécrète une quantité modérée d'insuline, l'hormone chargée de guider le glucose dans nos cellules pour qu'il puisse y être stocké. Les glucides sont alors stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, tant que les réserves ne sont pas pleines. C'est ce processus qui va fournir de l'énergie à nos muscles pour qu'ils fonctionnent correctement.
     
  • Si la glycémie augmente beaucoup, notre corps réagit à cette décharge de glucose en libérant une quantité importante, voire excessive, d'insuline, pour contrer l'hyperglycémie. Les réserves d'énergie contenues dans les muscles et le foie sont rapidement saturées. Les glucides sont alors stockés sous forme de graisses. Cela favorise la prise de poids et l'obésité, et le risque de maladie cardiovasculaire augmente.

De plus, l'excès d'insuline provoque une diminution importante et brutale de la quantité de glucose en circulation dans notre sang. La glycémie diminue jusqu'à passer sous la normale : c'est ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle.

Enfin, si ces pics d'insuline se répètent de manière trop intense et répétée, alors les cellules de notre organisme deviennent progressivement moins sensibles à cette hormone. Le pancréas est donc obligé d'en produire de plus en plus pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang. Un cercle vicieux s'installe, le pancréas se fatigue : c'est l'apparition du Diabète de Type 2.

En résumé 

  • On ne parle plus aujourd'hui de sucres lents et de sucres rapides.
  • C'est la notion d'Index Glycémique qu'il faut désormais prendre en compte.
  • En pratique, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus notre corps devra libérer d'insuline pour la réguler.
  • À plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de nos cellules à l'insuline. Du fait de cette « résistance », l’insuline perd en efficacité et ne parvient plus aussi bien à faire pénétrer le sucre dans les cellules. Cela se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang, et peut donc conduire à un diabète de type 2.

Ainsi en l’état actuel des connaissances, il convient de privilégier les aliments à IG bas afin de prévenir du diabète et de l’obésité.

SUCRE À LA RÉUNION : LA DOUBLE PEINE

À La Réunion, on a l’habitude de mettre beaucoup (trop) de sucre dans le café. Mais surtout, selon une étude de l’INSEE en 2015 sur nos comportements alimentaires, on consomme plus de boissons sucrées qu’en Métropole.

Ce problème a longtemps été aggravé par le fait que de nombreux produits fabriqués dans les DOM contenaient plus de sucre que les mêmes produits distribués ailleurs en France. Jusqu’à 48 % de plus pour certaines boissons. Depuis mai 2016 et la publication très attendue d’un décret de la Loi de Santé, c’est enfin illégal.

Désormais les sodas, glaces, biscuits et autres barres chocolatées ne doivent plus contenir une quantité de sucre supérieure à celle constatée en France. Mais ce n’est pas une raison pour en manger plus !

L’équilibre alimentaire en pratique
Tout comme l’apport en calories, la teneur en glucides ou l'index glycémique ne sont pas les seuls facteurs à prendre en compte dans votre équilibre alimentaire. Ne vous bloquez pas sur une donnée en particulier, et ne boudez pas votre plaisir. Il faut manger de tout ! L’essentiel est d’adapter et de diversifier le contenu de votre assiette.
Pour plus d’information et des conseils sur votre alimentation, n’hésitez pas à consulter notre guide pour Bien manger à La Réunion.

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SOURCES

Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations ANSES

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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