Bien manger à La Réunion

Les bases de la nutrition

Pourquoi les lipides (le gras) sont nécessaires ?

Les lipides occupent une place souvent trop importante dans l’alimentation moderne et les produits industriels. Il ne faut pourtant pas les diaboliser, car ils sont indispensables à notre santé !

Il n’y a pas mille façons de le dire : les lipides, c’est de la graisse. Malgré leur mauvaise réputation, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et ils doivent faire partie intégrante de notre alimentation. On peut les classer en 3 familles, grosso modo :

1- Les acides gras saturés — AGS

Ils sont d’origine animale ou végétale. On en trouve ainsi par exemple dans le beurre, le fromage, la crème, le saindoux ou les graisses de porc, de bœuf, d'oie, de canard, la charcuterie, etc. Mais aussi dans l'huile de noix de coco ou l'huile de palme.

Ils ont mauvaise réputation car leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol sanguin, et augmente le risque cardiovasculaire. Mais ils ont leur place dans l'alimentation. Il s’agit donc de les limiter dans notre consommation en fréquence et en quantité, mais il ne faut pas les exclure ! Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

2- Les acide gras monoinsaturés — AGMI (oméga 9)

On les retrouve dans les noix et les graines, les huiles d’olive, de sésame et d’arachide, les olives et les avocats, la viande (poulet, porc, bœuf, agneau) et les œufs. Mais notre organisme peut aussi les fabriquer à partir d'autres acides gras, les gras saturés (lire ci-dessus).

Considérés comme de « bons gras », les lipides monoinsaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire et font baisser le taux de LDL-cholestérol, qu'on désigne communément comme le "mauvais cholestérol".

3- Les acides gras polyinsaturés — AGPI (oméga 3 et 6) 

L'organisme ne peut pas fabriquer les acides gras polyinsaturés. Ils doivent donc être apportés très régulièrement par l'alimentation car ils participent à de nombreux processus biochimiques de notre organisme comme les réactions immunitaires, l'élasticité des vaisseaux ou encore le processus de cicatrisation des plaies entre autres . On les retrouve dans l’huile de tournesol, le maïs, les noix, colza (oméga 6) et les poissons gras tel que saumon, thon, maquereaux, ou sardine (oméga 3).

Acide gras trans : un intrus suspect

Les acides gras trans font partie de la famille des acides gras insaturés. Ils sont d’origine naturelle ou artificielle. En effet, ils sont produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons) par des bactéries qui y résident. On les retrouve donc dans le lait de ces animaux, et donc dans les produits laitiers, ainsi que dans la viande, en petite quantité.

Ils sont également produits de façon artificielle "via des procédés industriels comme l'hydrogénation des huiles végétales", explique l'Anses. À l’origine, cette méthode a été mise au point pour remplacer le beurre, pas facile à conserver. L'hydrogénation a pour but de transformer des graisses insaturées en graisses saturées, afin d'en acquérir certaines propriétés physiques, notamment pour rendre les aliments plus fermes et plus stables, et donc moins enclin à rancir.

On retrouve les acides gras trans dans la margarine et le beurre clarifié. Et par extension dans les barres chocolatées, croissants industriels, biscuits, gâteaux apéritifs, pain de mie, pizzas toutes prêtes, fritures…

Les acides gras trans industriels sont tenus pour responsables, par l’OMS de plus de 500 000 décès liés à des maladies cardiovasculaires chaque année. Ils augmentent les taux de LDL-cholestérol et réduisent les taux de HDL-cholestérol. En résumé, les acides gras trans industriels favorisent le mauvais cholestérol au détriment du bon cholestérol.

Quelles graisses choisir ?

Il est important de ne pas supprimer les lipides de notre régime quotidien. Il faut plutôt apprendre à privilégier les graisses de bonne qualité, et diminuer si possible certains types de lipides présents en trop grande quantité dans l’alimentation moderne. On pense notamment aux huiles industrielles utilisées pour la cuisson des aliments, à la charcuterie, ou aux graisses présentes dans de nombreux plats préparés. 

À La Réunion, on trouve beaucoup de lipides dans les caris à base de viande de porc (notamment le rougail saucisses), surtout quand on y ajoute de l’huile de tournesol pour la cuisson !

Voici une infographie pour vous aider à faire le tri entre les graisses de qualité et celles qu’il vaut mieux essayer d’éviter :

L’équilibre alimentaire en pratique
Tout comme l’apport en calories, la teneur en protéines n’est pas le seul facteur à prendre en compte dans votre équilibre alimentaire. Ne vous bloquez pas sur une donnée en particulier, et ne boudez pas votre plaisir. Il faut manger de tout ! L’essentiel est d’adapter et de diversifier le contenu de votre assiette. Pour plus d’information et des conseils sur votre alimentation, n’hésitez pas à consulter notre guide pour Bien manger à La Réunion.

Lire la suite :

Un sorbet en forme de pastèque
Les glucides, source d'énergie

Rapides ou lents, les sucres regroupés dans la catégorie des glucides couvrent près de la moitié de nos besoins en énergie. Mais gare aux excès !

À lire aussi :

Des citrons jaunes sur une table jaune
Les vitamines et les minéraux

Leur apport énergétique est nul et pourtant, ils sont indispensables à notre santé. Vitamines et minéraux sont une clé d'une alimentation équilibrée. Explications.

SOURCES

Oméga 3 et gestion du stress, les liens se resserrent — Inserm

Alimentation et lipides — Ameli

Nutrition et santéInserm

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

Retour au sommaire

Pictogrammes de fruits réunionnais et d’ustensiles de cuisine
Tout savoir sur la nutrition

Quizz

Ustensiles de cuisine
Savez-vous vraiment ce que vous mangez ?