Bien manger à La Réunion

L'équilibre dans mon assiette

Le cas du gras

Souvent associées à la malbouffe, les matières grasses sont pourtant nécessaires sous certaines formes. Bonnes et mauvaises graisses, huiles à privilégier, produits à éviter, dosage : tout ce qu’il faut savoir sur le gras.

Huiles, margarine, beurre, crème fraiche ou mayonnaise… Les matières grasses sont souvent pointées d’un doigt accusateur par le monde de la santé. Consommées en excès, elles augmentent en effet le risque de prise de poids, voire d’obésité, ainsi que les probabilités de développer une maladie cardiovasculaire ou un diabète de Type 2.

Pourtant, toutes les graisses ne se valent pas. Certaines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, tandis que d’autres sont simplement néfastes. Il faut donc savoir bien les choisir, et les consommer. Retrouvez ci-dessous nos conseils pour vous y retrouver.

Lipides : pour en savoir plus
Les matières grasses contiennent une grande quantité de lipides. Pour en savoir plus sur ces nutriments nécessaires mais potentiellement dangereux lorsqu’ils sont consommés en excès, consultez notre article : Les Lipides

Comment savoir si un produit est gras ?

Un produit du commerce comportant plus de 10 % de graisses est considéré comme gras. Il doit donc être consommé avec modération. Lisez l’étiquette : pour 100 grammes de produit, si la composition indique que les matières grasses représentent plus de 10 grammes, alors c’est un produit gras.

Quelles sont les bonnes graisses ?

D’une manière générale, il est conseillé de privilégier les matières grasses végétales. Les huiles d’olive et de colza apportent notamment de bonnes graisses, dites « insaturées ». Elles contiennent des omégas 3 et des omégas 6, des acides gras qui renforcent par exemple les défenses immunitaires. Si on n’en abuse pas, ces produits peuvent participer à la bonne santé du cœur et des vaisseaux.

Parmi les autres produits qui en contiennent, on peut citer : les poissons gras comme le saumon, le thon ou les sardines, l’avocat, les noix, les noisettes et les amandes, les jaunes d’œuf, etc. 

Quelles sont les mauvaises graisses ?

Les graisses dites saturées ou « partiellement hydrogénées » sont les plus nocives pour l’organisme. Consommées en trop grandes quantités, elles favorisent l’apparition de maladies vasculaires.

On les retrouve principalement dans : les plats préparés, les produits frits ou panés, les viennoiseries comme les pains au chocolat ou les croissants, la charcuterie, le beurre, les sauces…

Un personnage jaune a le doigt levé pour informerUn personnage rouge est en colère


Je peux en manger, je fais juste attention à ne pas en manger trop ! 


Ouais… Tout ce que j’aime est mauvais pour la santé, quoi ! 

Comment éviter d'en manger ?

On n’est jamais mieux servi que par soi-même

Pour manger mieux, la première chose à faire est bien souvent de préparer ses recettes soi-même, en choisissant ses ingrédients. Les produits industriels et les plats préparés contiennent en effet souvent une grande quantité de graisses ou de sucres, voire les deux, en plus de doses importantes de sel et d’additifs parfois douteux.

Cuire avec un minimum de graisses

Les matières grasses ajoutées comme le beurre, l’huile et la margarine sont toutes très caloriques. Elles doivent être légèrement dosées. Préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : four, vapeur, wok, papillote, auto-cuiseur.

Gare aux sauces

Pour l’assaisonnement des plats, vous pouvez remplacer les sauces grasses par un coulis ou une sauce à base de tomates (pelées, en conserve, fraîches, ou en concentré), ou du siav. Vous pouvez également trouver dans le commerce des vinaigrettes et mayonnaises allégées.

En cas d’encas

En cas de petit creux dans la journée, pour éviter de craquer et de grignoter des produits trop riches en sucres ou en matières grasses comme les barres chocolatées, les pâtisseries, les confiseries, les chips ou les biscuits apéro, vous pouvez par exemple penser à avoir sous la main :

  • des fruits (banane, pomme, litchis, orange, clémentine…),
  • un morceau de pain (complet ou aux céréales),
  • un morceau de fromage,
  • un yaourt à boire,
  • un jus de fruits (100 % pur jus),
  • de l’eau, etc.

Une idée des quantités

Pour évaluer la quantité de matière grasse contenue dans un produit que vous achetez, référez-vous à l’étiquette, qui doit en détailler la composition.

Lorsque vous faites la cuisine vous-mêmes, vous pouvez vous fier à ces équivalences :

10g de graisses = 1 cuillère à soupe d’huile = 1 portion de beurre 

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SOURCES

Matières grasses : à limiter Manger bouger

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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Un ananas, une papaye et un radis sous forme de pictogrammes
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