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L'équilibre dans mon assiette

Les produits laitiers : 4 astuces pour choisir

Yaourts, lait, fromage blanc, fromages : chaque jour, ils nous apportent calcium et protéines. Lesquels choisir, comment doser, que faut-il savoir ?

Le rôle bénéfique du calcium pour des os solides est bien connu, d’où l’intérêt de consommer des produits laitiers, qui en contiennent beaucoup : lait, fromages, yaourts. La plupart d’entre nous connaît d’ailleurs la recommandation officielle, qui est de manger deux produits laitiers par jour pour les adultes et trois ou quatre pour les enfants.

Voici, en revanche, quelques informations moins connues qui peuvent vous aider à orienter votre consommation.

1. Fromage : une bonne pâte

 

Parmi les spécialités françaises, le Comté, l’Emmental et la Mimolette forment le trio de tête des fromages les plus riches en calcium. D’une manière générale, plus un fromage est à « pâte dure », plus il contient de calcium, mais plus il est riche en graisses. Chaque produit laitier aura ainsi ses avantages et ses inconvénients.

Alterner le lait et les différentes variétés de fromages permet d’obtenir un bon équilibre entre calcium et matières grasses. Attention : certains fromages très salés, comme la Feta, le Roquefort ou le Parmesan, sont à limiter. 

2. La constance du yaourt

Les yaourts ou les laits fermentés ne se valent pas tous en ce qui concerne leur teneur en sucres et en matières grasses. Selon qu’ils sont au lait entier, demi-écrémé ou écrémé, ils seront plus ou moins gras. Et les yaourts aux fruits ou aromatisés sont plus riches en sucres que les yaourts nature. En revanche, cela n’a aucune influence sur la teneur en calcium du produit laitier.

3. Crèmes desserts : les faux amis

Désolés de vous décevoir, mais quand vous dégustez votre marque préférée de crème à la vanille, vous n’êtes pas en train de manger un produit laitier… Flans, crèmes desserts, chocolat au lait, etc. : ces desserts ne font pas partie de la famille car ils contiennent trop peu de lait. Le beurre et la crème fraîche, pauvres en calcium et en protéines, ne sont également pas comptés dans les 2 produits laitiers quotidiens, mais dans celle des matières grasses.

4. L'eau à la rescousse

Si vous n’aimez pas les produits laitiers ou que vous avez du mal à digérer le lait, pas d’inquiétude : vous pouvez puiser une partie de vos besoins en calcium dans l’eau. Certaines eaux minérales sont assez riches en calcium pour remplacer une faible consommation de produits laitiers. Regardez l’étiquette sur la bouteille : une eau est considérée comme étant riche en calcium si elle en contient plus de 150 mg/L. À noter aussi : les herbes aromatiques sont très riches en calcium, notamment le basilic et les herbes de Provence.

Un personnage jaune lève les bras, l'air interrogateur


Et deux produits laitiers par jour, ça représente quoi ? 

Une idée des quantités

Deux produits laitiers par jour, ça revient par exemple à prendre :

  • Du lait au petit-déjeuner et un petit bout de fromage le soir.
  • Une portion de fromage le matin et un yaourt au goûter

Si vous n’aimez pas le lait, remplacez-le par des fromages frais, des yaourts, du fromage blanc ou du fromage. 


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SOURCES

Manger équilibré en pratique — Eureka Santé par Vidal

Produits laitiers : 2 par jour — Manger Bouger

Table ciqual  ANSES

Le guide Nutrition et Santé, Vidal, 2006

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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Un ananas, une papaye et un radis sous forme de pictogrammes
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