Bien manger à La Réunion

L'équilibre dans mon assiette

5 fruits et légumes par jour : pourquoi, comment ?

En 15 ans, cette recommandation officielle est devenue un mantra connu de tous. Mais passer de la théorie à la pratique n’est pas toujours évident. Et puis au fait, pourquoi ce chiffre ?

« Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » Cette petite phrase est apparue en 2001, lancée par la première campagne de publicité du Plan National Nutrition Santé. Elle est depuis devenue célèbre, en partie grâce aux nombreuses plaisanteries qu’elle a inspirées. À La Réunion notamment, la présence de fruits dans le rhum arrangé est l’occasion d’inépuisables citations goguenardes.

Un personnage jaune est ivreun personnage bleu tient des fruits dans sa main, inquietUn personnage rouge tient une pastèque et des longanis, en colère


Letchi, ananas, goyavier… Plus que deux et c’est bon !


Si je n’en mange que 4, je vais tomber malade ? 

N’importe quoi ce chiffre ! 5 longanis & 5 pastèques : rien à voir !

Pourquoi 5 et pas 4, 6 ou 10 ?

On peut bien sûr rire tant qu’on voudra, c’est très bon pour la santé ! Mais le chiffre 5 est issu d’une série d’études sérieuses menées notamment par l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale. Elles ont permis de découvrir qu’à partir de 400 grammes de fruits et légumes consommés chaque jour, on fait baisser de manière spectaculaire le risque de développer certaines maladies, comme le cancer, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Cette protection est due aux multiples bienfaits des fruits et légumes :

  • Ils permettent de faire le plein de minéraux et de vitamines.
  • Ils renferment des antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, polyphénols, etc.).
  • Ils contiennent des fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable, et qui luttent contre la constipation.
  • Ils apportent peu de calories. 

Un choix de communication

Si on parle de 5 fruits et légumes plutôt que de 400 grammes, c’est simplement parce que c’est plus facile à retenir. Ça vous évite d’avoir toujours à portée de main une balance pour faire le point sur votre consommation. Mais en réalité, peu importe la forme sous laquelle vous les mangez. 

Un personnage jaune fait des étirementsUn personnage rouge râle avec des brocolis dans la main

Finalement, je fais un peu comme je veux, ça me permet plus de souplesse !


5 légumes ou 400 grammes : comment je dois compter moi ?

Exemple : Si le midi, vous mangez 150 grammes de daube chouchou et une pomme (150 grammes une fois retiré le trognon), et que le soir vous prenez une portion de 100 grammes de carottes râpées, vous aurez mangé l’équivalent de 400g de fruits et légumes.

Vous aurez donc respecté la recommandation même si techniquement, vous n’avez pas mangé exactement 5 fruits et légumes. À l’inverse, en mangeant deux petits pois et trois grains de raisin, vous êtes loin du compte.

Concrètement, comment mesurer ?

Vous êtes un peu perdu ? Pour vous faire une idée de la quantité de légumes et de fruits que vous mangez, vous pouvez vous fier à ces équivalences : une portion d’aliments comporte entre 80 et 100 grammes, ce qui équivaut à peu près à la taille d’un poing fermé.

5 c'est bien, plus c'est mieux !

Gardez bien en tête que le chiffre 5 représente la quantité minimum de fruits et de légumes nécessaires pour constater une baisse importante du risque de maladies. Mais plus on en mange, mieux on se porte. 

Après avoir compilé 95 études scientifiques réalisées dans le monde entier sur un total de 2 millions de personnes, un groupe de chercheurs affirmait récemment qu’en doublant la dose pour atteindre 800 grammes par jour, il est possible de diminuer de plus de 30 % ses chances de mourir prématurément. 800 grammes, c’est l’équivalent de 10 fruits et légumes par jour. Si l’objectif vous paraît difficile à atteindre, ne perdez pas courage pour autant. L’article, publié en février 2017 dans le Journal International d’Épidémiologie de l’Université d’Oxford, précisait aussi que les effets bénéfiques se font sentir dès 200 grammes par jour, soit seulement 2 portions. Ce petit effort suffirait même à faire baisser de 16 % le risque cardiaque.

PATIENCE ET OPTIMISME !

L’équilibre alimentaire ne se construit pas en un jour, ni sur une journée ! L’essentiel est d’augmenter progressivement la part de légumes dans votre alimentation. Même si au début, c’est par petites touches, tout est bon à prendre. 


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SOURCES

Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease [...] — International Journal of Epidemiology 

Fruits & Légumes : au moins 5 par jour — Manger Bouger

Cet article a été réalisé avec des professionnels de santé de La Réunion.

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Un ananas, une papaye et un radis sous forme de pictogrammes
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